Mindset
Welche Auslöser hinter deinem Stressessen stecken
Der Griff zum Essen passiert selten zufällig — meistens gibt es einen ganz bestimmten Auslöser, der ihn in Gang setzt, auch wenn er dir im Moment gar nicht bewusst auffällt. Man unterscheidet dabei zwischen äußeren und inneren Auslösern. Äußere Auslöser sind Situationen oder Orte, die du mit Essen verknüpft hast, ohne es bewusst entschieden zu haben — der Fernsehabend, der Schreibtisch am Nachmittag, das Vorbeigehen an der Küche nach der Arbeit. Innere Auslöser dagegen sind Gefühle oder Zustände: Erschöpfung, Langeweile, Einsamkeit, aber auch ganz banale Dinge wie Müdigkeit oder ein bestimmter Gedanke, der dich runterzieht.
Der Grund, warum diese Auslöser so zuverlässig wirken, liegt in der klassischen Konditionierung: Jedes Mal, wenn du in einer bestimmten Situation gegessen hast — beim Fernsehen, nach einem stressigen Telefonat, beim Grübeln abends auf dem Sofa —, hat dein Gehirn diese beiden Dinge fester miteinander verknüpft. Irgendwann reicht dann schon die Situation allein, um den Essensimpuls auszulösen, ganz unabhängig davon, ob du wirklich Hunger hast. Das ist auch der Grund, warum "einfach mehr Disziplin" so selten funktioniert: Du kämpfst nicht gegen einen einzelnen Moment der Schwäche, sondern gegen ein über Monate oder Jahre trainiertes Muster.
Wie du deine eigenen Auslöser findest
Der einfachste Weg ist ein kurzes, unaufwändiges Beobachten über ein paar Tage: Notiere dir jedes Mal, wenn du isst, ohne wirklich Hunger zu haben, drei Dinge — wo du gerade bist, wie du dich fühlst, und was kurz vorher passiert ist. Es reicht, das in Stichpunkten im Handy festzuhalten, keine aufwändige Tabelle. Nach drei, vier Tagen zeigt sich meistens ein klares Muster: vielleicht ist es immer der späte Nachmittag im Büro, vielleicht immer der Moment, in dem du dich nach einem Gespräch überfordert fühlst. Dieses Muster zu kennen, verändert an sich noch nichts — aber es macht den Automatismus sichtbar, und erst was sichtbar ist, lässt sich auch bewusst unterbrechen.
Wenn du merkst, dass du deine eigenen Auslöser noch gar nicht klar benennen kannst, ist das ein guter erster Ansatzpunkt — bevor man etwas verändert, muss man es erstmal sehen.
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